Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» подразумевает под собой суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам принято употреблять понятие «подвижность». К примеру, «подвижность в коленных суставах».
По форме проявления различают активную и пассивную гибкость:
По способу проявления выделяют динамическую и статическую гибкость. Первая проявляется в движениях, а вторая — при удержании определённой позы.
Кроме того, в теории спорта принято выделять общую и специальную гибкость. Общая гибкость определяется высокой подвижностью во всех суставах тела, а специальная гибкость — амплитудой движений, характерной для техники конкретного двигательного действия.
Факторы, влияющие на гибкость
Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов:
- Анатомический — кости являются ограничителями движений, их форма определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация, вращение).
- Центрально-нервная регуляция тонуса мышц и межмышечная координация — способность произвольно расслаблять растягиваемые и напрягать, осуществляющие движение, мышцы.
Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:
- Время суток — днём и вечером (12-17 часов) гибкость выше, нежели утром.
- Температура окружающей среды — к примеру, при 5-10 °С гибкость ниже, чем при 20-30 °С.
- Разминка — после разминки гибкость повышается.
- Температура тела — например, подвижность в суставах увеличивается после 10 минут пребывания в сауне).
Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.
Тесты для оценки гибкости
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов. Основными аппаратурными способами измерения являются:
- механический (с использованием гониометра);
- механоэлектрический (при помощи электрогониометра);
- оптический;
- рентгенографический.
В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.
В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра —- угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.
Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:
1. Подвижность в плечевом суставе
В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:
2. Подвижность позвоночного столба
В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:
3. Подвижность в тазобедренном суставе
При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.
Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.
4. Подвижность в коленных суставах
Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.
5. Подвижность в голеностопных суставах
Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра.
Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий. Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль.
Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого.
При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:
- идентичная разминка;
- одинаковые исходные положения звеньев тела;
- повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.
Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения. Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд.
Измерение гибкости
Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.
Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.
В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах.
Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:
- измерения проводят утром;
- не проводить измерения после больших физических нагрузок;
- перед измерениями проводить разминку с включением в упражнения движений с нарастающей амплитудой;
- максимальная подвижность определенной части тела определяется из ее исходного положения;
- на коже испытуемого отмечают антропометрические точки, к которым приставляют рабочую часть гониометра;
- во время измерения стрелка гониометра должна передвигаться только в плоскости, перпендикулярной оси вращения исследуемой части тела.